Coordenação Intra e Intermuscular

O trabalho de transferência de forças, nome não muito aceito por vários fisiologistas, que preferem chamá-lo de trabalho de coordenação intra e intermuscular, também pode ser designado como treinamento de força especial, é mais um método muito utilizado para o desenvolvimento da força em atletas de futebol.

Vamos então apresentá-lo, pois, o tenho realizado com muito sucesso, quanto à sua eficácia e segurança.

                                  COORDENAÇÃO  NEUROMUSCULAR

A ação motora (execução de qualquer movimento) caracteriza-se por determinada ordem de ativação de unidades motoras no músculo e pela interação de diferentes músculos.

A ordem( sequência) de ativação e o número total de unidades motoras envolvidas em uma unica contração muscular são determinadas pelo mecanismo de coordenação neuromuscular ( intra e intermuscular).

O número de unidades motoras que podem ser mobilizadas no caso de contrações de força máxima não supera, geralmente, entre as pessoas não treinadas, 25 a 30% do número total, sendo que, no caso dos desportistas treinados e adaptados às cargas de força, esse número pode ser de 80 a 90%.

Os experimentos científicos mostram que a força a ser desenvolvida pelo músculo constitui o fator que determina a quantidade e o tipo das unidades motoras recrutadas.

As unidades motoras de contração lenta são as primeiras a entrar em ação.

Quando elas já não são capazes de desenvolver a força necessária, ocorre o recrutamento de unidades motoras de contração rápida.

Por exemplo: quando se realiza o exercício com peso baixo e em um ritmo lento, a maior parte do esforço é assegurada pelas fibras tipo I. Porém, com o aumento da velocidade e do peso, as fibras tipo II passam a fazer parte do trabalho.

Em um trabalho no qual se manifesta a força máxima, ocorre o recrutamento das fibras IIa, IIab,IIb.

Com velocidades baixas e pesos consideráveis, as fibras musculares  de ambos os tipos se contraem de modo sincronizado, contribuindo no conjunto para a força de tração, mas à medida que aumenta a velocidade de contração, diminui cada vez mais a participação das fibras tipo I, que já não conseguem se contrair, e a força total de tração dos músculos diminui.

O trabalho muscular prolongado ( que requer a manifestação de resistência) está ligado ao envolvimento alternado de diversas unidades motoras, preferencialmente as fibras tipo I.

A partir do momento em que algumas unidades motoras se fatigam, entram em cena outras. Se o caráter do trabalho não admite tal substituição mútua, a manutenção da capacidade de trabalho fica ligada ao reforço de impulsos nervosos.

Dessa forma, ao regular a carga do peso e a velocidade da execução do exercício, pode-se efetuar a influência seletiva de treinamento sobre as unidades motoras de diferentes tipos.

Outro indicio de perfeição da coordenação neuromuscular, determinante da revelação da capacidade de força, é a concordância da contração e do relaxamento dos músculos durante a execução do movimento (coordenação intermuscular).

Os músculos cuja ação conjunta condiciona a possibilidade de realização de um determinado movimento são chamados de sinergistas, e os  outros músculos ( antagonistas), devido a seu tônus ou ação em direção contrária ao movimento, asseguram sua suavidade e protegem a articulação de um traumatismo.

A repetição dos exercícios em regime específico leva à eliminação da tensão excessiva dos músculos antagonistas na execução desses movimentos e assegura, ao mesmo tempo, o trabalho simultâneo dos músculos sinergistas. A eliminação das perdas de força dos músculos ligados a sua interação não eficiente, durante a execução dos movimentos, leva à elevação do significado resultante da força.

A qualidade de manifestação da capacidade de força depende também de uma série de outros fatores, tais como da manutenção energética, das propriedades elásticas dos músculos em ação, do grau de mobilização psicológica do desportista, etc.

                             

Esses fatores, portanto, devem ser levados em consideração no processo de treinamento da capacidade de força.

TIPOS DE FIBRAS:    I -  fibras de contração lenta e resistentes à fadiga, usadas para produção de força de pequena magnitude, mas de longa duração

                                    Ic

                                   IIc - fibra intermediária oxidativa, tem características entre as de contração rápida e as de contração lenta

                                   IIac

                                   IIa - fibra de contração rápida intermediária glicolítica e resistente à fadiga, contribuem por períodos prolongados, para a produção de força relativamente elevada

                                   IIab

                                   IIb -fibra de contração rápida glicolítica e sensíveis à fadiga, sendo adequadas para a produção de níveis elevados de força de curta duração

A título de exemplo dos exercícios deste tipo, pode ser mencionada a flexão do joelho com a barra nos ombros para o 1/2 agachamento, o afundo e a subida em um banco ou plinto, com uma altura de 40 a 50 centímetros), sendo o peso total, estipulado junto aos atletas,que atenda inicialmente à um valor alto, para que se consiga mediante o mesmo, um recrutamento quase que total das fibras musculares(como por exemplo, na ordem de 120% do peso com que o atleta conseguiu levantar-se da posição de semi flexão). Aqui, como em qualquer outro treinamento, pesa muito a experiência do preparador físico, quanto à conceituação das cargas que serão inicialmente utilizadas, levando-se também em consideração o período do ano em que o trabalho será iniciado e principalmente, a elaboração de uma programação prévia e periódica desde o início da temporada.

Os exercícios com a extensão forçada dos músculos são executados com a velocidade de 4 a 6 segundos para cada movimento, com 3 a 4 repetições em três séries, sendo o intervalo de repouso entre as séries de 3 a 5 minutos, em função do volume dos músculos envolvidos no trabalho.

Muito importante, é o conhecer de algumas limitações deste treinamento, pois apesar de proporcionar respostas seguras quanto aos ganhos dele provenientes, estamos sempre envoltos por uma quantidade abusiva de jogos e uma vez que a execução desses exercícios está ligada a cargas altas nas articulações, devemos aplicá-los sempre que nos depararmos com uma semana sem jogos, ou  até se for o caso, realizando apenas um dos modos de execução, diminuindo o seu volume, mas mantendo a intensidade.

Outra opção, também é realizar o trabalho de grande recrutamento das fibras musculares, na academia mesmo (musculação), e depois realizar no gramado, o trabalho de saltos e as acelerações.

As primeiras sessões, devem ser iniciadas com cargas de adaptação, um peso que todos os atletas sustentem com muita facilidade e até as repetições podem ser aumentadas, passando até para um máximo de 6, em até 4 a 6 séries.

Dores musculares serão sempre menores com esse período adaptativo, e com isso, as restrições pelos atletas e os consequentes ganhos de força com segurança e precisão, serão sempre o ponto alto deste trabalho.

Na prática do treinamento desportivo, são muito difundidos os métodos de preparação de força elaborados com base na combinação dos regimes excêntricos e de superação do trabalho muscular, sendo os mais populares, os exercícios de saltos.

Esses exercícios são aproveitados com êxito para o treino de força explosiva dos músculos das pernas ( chamada springness), durante o treinamento com atletas de diferentes níveis.

Os exercícios de saltos são executados com impulsão unica ou múltipla, repetida com uma ou duas pernas.

Os saltos múltiplos com potência máxima abrangem geralmente, em uma série, 3 a 8 impulsões,sem aceleração ou com pouca ( por exemplo; 5 saltos em uma perna, pernas alternadas ou em duas pernas, saltos através dos bancos, bolas, barreiras, etc ).

A duração dos intervalos de descanso entre os exercícios é de 10 a 20 segundos e geralmente fica condicionada pelo tempo de regresso do atleta à posição inicial para a execução do exercício.

O número de repetições em uma série é de 3 a 4, sendo o intervalo entre as séries de 3 a 5 minutos.

Em cada sessão são efetuados não mais de 2 ou 3 séries no treinamento da força explosiva e 6 a 10 séries no treino da resistência de salto.

Sendo o futebol, um desporto coletivo, com predominância de força e velocidade, o desenvolvimento da força especial é fundamental.

Logo, compreender as manifestações integrativas do treinamento da força especial e incorporar esse princípio ao programa de treinamento, dará aos futebolistas um diferencial na capacidade competitiva.

A força máxima é uma capacidade básica que influencia o desenvolvimento e o aperfeiçoamento da força especial. Assim, o aumento da força máxima está relacionado diretamente ao aumento da força especial, pois se tem observado uma correlação significante entre o resultado do teste de 1 RM, a altura de salto vertical e os movimentos de aceleração e de velocidade no futebol.

Da mesma forma, a força explosiva é uma capacidade que também influencia o desenvolvimento e o aperfeiçoamento da força especial.

VERKHOSHANSKI (1990), relata que a execução de exercícios de força explosiva imediatamente após a execução de exercícios de força máxima, é um fator essencial para o aumento da força especial do desportista.

Os exercícios de força máxima são utilizados para aumentar os estímulos neurais e os exercícios de força explosiva são usados para a otimização em movimentos próximos ou específicos à modalidade desportiva.

Portanto, uma sessão de treinamento direcionada ao aumento da força especial de atletas de futebol profissional, consiste na execução de exercícios de força máxima ( alta intensidade e baixo volume) seguido de exercícios de força explosiva ou de velocidade ( multissaltos, pliometria, corrida em rampa, corrida tracionada, exercícios de aceleração e de velocidade), realizados de forma cíclica e acíclica, e exercícios de resistência.

                                  

EXEMPLO DE TRABALHO DE TRANSFERÊNCIA DE FORÇAS 

1- EXERCÍCIO DE FORÇA MÁXIMA POR MEIO DE EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO NA ACADEMIA DO CLUBE, É UMA GRANDE OPÇÃO, ( APENAS MEMBROS INFERIORES E COM CARGAS ELEVADAS, 80 A 100% DA CARGA MÁXIMA PARA EXTENSORES E FLEXORES E PARA ADUTORES, ABDUTORES, MUITO CUIDADO COM A CARGA A SER EMPREGADA, ( EU NÃO RECOMENDO O TESTE DA CARGA MÁXIMA PARA ADUTORES E ABDUTORES ) CONVERSE COM OS DEMAIS PREPARADORES E COM  A FISIOLOGIA À RESPEITO E PARA AS PANTURRILHAS, CARGAS EM TORNO DE 70%).PARA A OPÇÃO PRINCIPAL; EXERCÍCIOS COM BARRAS LIVRES COM PESOS (ANILHAS), NO GRAMADO, PARA A REALIZAÇÃO DO 1/2 AGACHAMENTO, AFUNDO E SUBIDA NO BANCO, ( UM EXEMPLO , SERIA COMEÇAR COM 30 A 40 KILOS).

COMECE, DIVIDINDO O GRUPO DE PROFISSIONAIS POR POSIÇÕES EM HORÁRIOS DIFERENTES, PARA EVITAR-SE AGLOMERAÇÕES E DISTRAÇÕES.

DIVIDIR OS ATLETAS EM TRÊS GRUPOS BEM À FRENTE DE CADA SEQUENCIAL:

A- 1/2 AGACHAMENTO: 4 A 6  REPETIÇÕES - 4 A 6 SALTOS SEGUIDOS SOBRE AS BARREIRAS DE 40 A 70 CM - TERMINANDO COM  UM SPRINT DE 5 A 30 M CÍCLICO OU ACÍCLICO, COM OU SEM BOLA,  REALIZAR TODAS AS SÉRIES ( 2 A 4), PARA SOMENTE DEPOIS, MUDAR PARA OUTRO SEQUENCIAL.

B- AFUNDO: MESMO PROCESSO.

C- SUBIDA NO BANCO:  MESMO PROCESSO 

Esse trabalho é simplesmente sensacional, mas deve ser executado com muito cuidado, pois é muito desgastante, podendo alguns atletas, sentir algumas dores musculares por até 2 a 3 dias.

Os ganhos de força são imensos e a adaptação dos atletas também é simples e rápida.

2-  EXERCÍCIOS DE FORÇA EXPLOSIVA COMO SALTOS SOBRE BARREIRAS, PLIOMETRIA, RAMPA, TRAÇÃO OU SPRINTS DE 5 A 30 METROS.

3-  EXERCÍCIOS DE RESISTÊNCIA DE FORÇA, TAIS COMO SÉRIES DE 12 A 20 SALTOS CONSECUTIVOS, CAMPO REDUZIDO, ETC.